凌晨一点的上海，无数人辗转反侧，盯着发光的手机屏幕。在传说中的600号（宛平南路600号），上海市精神卫生中心的睡眠监测病房，30多位因睡眠问题而住院的患者最关注的就是：“怎样才能拥有婴儿般的睡眠？”

今年的3月21日是第25个世界睡眠日，解放日报·上观新闻记者专访了上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍学科带头人苑成梅主任医师。这位见证过无数失眠故事的专家，用十几年的临床经验告诉我们：好睡眠的秘密，就藏在被忽视的日常里。

睡眠问题，你要足够重视

睡眠是一个复杂的生理过程，与清醒时相比，睡眠期间大多数生理功能会发生改变，例如心率、血压、体温、激素分泌及免疫功能等。调查显示，在中国有38.2%的人存在睡眠问题。

苑成梅主任指出，睡眠问题概括起来就是：睡不着、睡不醒、睡不好。“睡不着，大多是失眠症状；睡不醒的人特别容易打瞌睡，像我们这样说着话、或者开着车就能睡着，存在嗜睡障碍；睡不好的人通常有这样那样的睡眠相关疾病，比如睡眠呼吸相关疾病、睡眠相关运动障碍、睡眠过程中异常的行为和精神活动，如梦游症状等。”

睡眠医学是一门交叉学科。人们在睡眠过程中如发生不正常的生理现象，医学可以检测到。据介绍，在上海精神卫生中心有专门的睡眠病房，“目前普通的住院病房有28张，还有5张睡眠监测床位，中老年患者的需求特别大，一直需要排队等候床位。”

“从医学上来说，睡眠问题涉及各个科室”，苑成梅教授指出，睡眠问题会增加糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险，而睡眠障碍还会增加各种各样的精神疾病风险。因此，必须要引起重视。

良好睡眠，是身体的“修复师”

睡眠是生命最基本的构成，更是健康的基础。良好的睡眠不仅能增强记忆力，还可以增加人体免疫力，降低罹患各种疾病的风险。

对处于求学期的青少年来说，睡眠问题是常见的就诊原因。如果青少年睡眠不足，儿科医生会更关心孩子的神经认知发育问题，比如说记忆力、注意力、情绪、执行功能等问题。

苑成梅主任表示：“对于学生来说，一般有失眠问题的，往往伴随一定的情绪问题，比如焦虑、抑郁等。但是很多家长没有意识到，很多孩子学习到深夜，第二天一早又要赶着去上学，根本没有睡够，他们是睡眠不足，而不是失眠。也有些是作息习惯不好，“晚上不睡，早上不起”的情况也比较常见。有些青少年的确有患各种睡眠相关疾病的可能，需要做睡眠监测来明确诊断，一般24-48小时就能出结果。但是孩子们学习太紧张，无法抽出过多的时间去探究这后面的原因。”

对于睡眠比较浅的老年人来说，合理控制睡眠时间、保持良好的睡眠习惯，是维持身体健康的关键。适度睡眠、早睡早起、坚持运动、避免夜间光污染，这4个好习惯看似简单，却蕴含着大大的健康能量。“长期过度睡眠会打乱身体正常的生物钟，影响新陈代谢。如果白天想睡觉，就到有光照的户外走走、动动，千万不要在家做沙发土豆。如果睡眠问题严重影响生活，一定要及时就医。”

如果个人感觉睡得好，次日精神状态充沛，这就是比较好的睡眠。“从医学角度来说有几项具体指标，例如应在晚上10~11点入睡；成年人的睡眠时长一般需要七八个小时；青少年学生睡眠时间应该更长一点，睡醒后才能反应敏捷、心情愉快。”

睡个好觉，真的很难吗？

睡觉和吃饭一样，是人类的一个本能行为。对于有睡眠问题的人来说，睡个好觉，真没那么容易！

如何才能睡个好觉？苑成梅主任支招：睡前尽量放松，建立卧室、床和睡眠强有力的关系，不要在床上看手机、打电话、看电视；晚上要保持遮光窗帘，让夜晚足够安静，起床时窗帘拉开要足够明亮。避免过多地关注睡眠，如果实在无法入睡，可以用一些药物，但不建议长期服用安眠药。此外，晚餐最好在睡前两三个小时进行，七分饱足矣；白天有机会在阳光下面晒半小时，光照对夜间睡眠很有帮助；睡前可以阅读纸质书本，而不要摆弄电子产品。

俗话说“春困秋乏”，这个俗语体现了大自然的变化。春季气温升高，昼夜温差较大，可能影响睡眠，导致睡眠质量下降。此外，春季白昼变长，人体的生物钟需要重新调整，也会影响睡眠。因此，我们要顺应春季昼夜变化，规律生活。比如早睡早起，建议晚上10点至11点入睡，早上6点至7点起床。到有光照的户外进行有氧运动，促进气血运行。日常饮食也要保持规律，尽量清淡易消化，不暴饮暴食。

“睡眠本该像花开一样自然”

如果所有的方法都试了，还是睡不好，就要寻求专业的帮助，包括药物治疗、心理治疗和物理治疗。在临床门诊中，用药物结合心理、中西医结合的方式进行干预，也能守护一夜安眠。

在苑成梅主任看来，助眠类的药物不主张长期服用，很多药物的说明书上都说连续使用不超过四周，四周以上要咨询医生，当然，有一些慢性失眠人，的确需要吃的时间比较长。有时，睡眠改善了，减药也需要一个过程，可能经历几个月甚至更久。因此，一定要遵医嘱。

“睡眠本该像花开一样自然。记住，你不是在‘对抗’失眠，而是在找回身体的本能。”愿所有未眠人都能卸下焦虑，与星辰同眠。

原标题：《上海600号睡眠专家揭秘：你睡不好的真正原因，藏在这些细节里！》

本文作者：解放日报 王艳辉

题图来源：上观题图