“无眠”的青春，聊聊青少年失眠

1、放松情绪，保持良好睡眠心态。

对于睡眠我们可以尝试“摆烂”的心态，当我们躺在床上翻来覆去睡不着的时候，大脑里充满着有关过去糟糕睡眠的记忆和对未来不确定性的预测，开始计算睡了多久，睡不着怎么办，还有多久才能睡着……这些消极的重复性思维，反而起着反作用，越努力越睡不着，与自然入睡的本意背道而驰。其实，任何一个正常人都有可能失眠，倒不如转换心态，顺其自然，睡不着就睡不着，不想睡就起来做一些安静的事情，如听听轻音乐、看看诗集，有困意了再去睡，索性让自己安然接受睡不着的事实。还有些孩子会觉得自己睡不着，第二天影响学习效率，因睡不着而产生内疚和自责，甚至质疑自己、责怪自己，其实这些想法只会使人更焦虑，还不如接纳失眠，“不责怪自己”，可以尝试做一些冥想、腹式呼吸等放松训练，降低入睡前的紧张感。

2、作息规律，打造舒适睡眠环境。

尽量保持每天同一时间入睡和起床，平时和周末或节假日的睡眠时间差异不超过1小时。合理安排学习和活动，定期做一些有氧运动，如跑步、骑车和球类运动等帮助改善睡眠，一般睡前不建议剧烈的锻炼，但如果睡前锻炼没有影响你的睡眠，可以选择适合自己的锻炼时间。避免睡前看恐怖性的书籍、影视或使用手机，创造一个安静、舒适、光线适宜的睡眠环境，使用一些薰衣草、洋甘菊等香薰，营造出浓厚的睡眠氛围。保持枕头、被子、床垫、床单的舒适，可以使用遮光窗帘、眼罩或者柔软的耳塞。避免长时间卧床，床上不进行非睡眠相关活动，对于13—18岁的青少年需要保证8—10小时的睡眠时间，不过每个人需要的睡眠时间不是相同的，取决于你睡醒后是否感到头脑清醒，精神饱满，体力充沛。

3、健康饮食，关注身体健康状况。

养成健康的饮食习惯，均衡营养，多吃牛奶、水果蔬菜，保证蛋白质和维生素等所需营养的摄入。避免过度饮食、饮食不规律或摄入刺激性饮料（咖啡、浓茶、兴奋性饮料）。控制晚上进食的时间和量，临睡前若感到饥饿，吃少量食物帮助睡眠，避免高含糖量食品的摄入。同时，也要关注青少年的身体健康状况，及时发现并治疗可能导致失眠的身体疾病或不适，如：腺样体肥大、阻塞性睡眠呼吸暂停、过敏性鼻炎、支气管哮喘等。

4、家校共育，助力孩子身心健康。

了解青少年的睡眠困难，需要全面了解青少年的生活、学习环境，如果家长和老师观察到孩子情绪变化、睡眠欠佳，应及时予以温暖和关心，以理解、包容的心态深入了解青少年的内心世界，真正倾听他们对于睡眠困难的叙述，提供充分的理解和支持。如果孩子只是偶尔失眠，无需过于担心，通过改善睡眠环境、培养良好睡眠习惯来恢复健康睡眠。如果孩子失眠发生频繁、持续时间较长（每周失眠3次及以上、持续时间超过3个月），可以向学校心理老师或专业机构寻求帮助，通过认知行为治疗等方法为青少年提供专业的心理咨询和心理调适，关注孩子人际关系，鼓励孩子与他人交流，分享自己的感受和困惑；引导孩子调节情绪，教导他们应对压力的技巧，帮助他们更好地应对内外压力，助力孩子身心健康全面发展。