这几件让血糖飙升的小事，你可能每天都在做！

在普遍认知中，

糖尿病往往与喜食水果甜食

和缺乏运动相关联。

然而，糖尿病的发病可能

与日常生活的小事也密切相关，

这些细节常常

被人们忽视。建议自检↓

吃了粗粮、蔬菜和豆制品，可血糖仍然居高不下，这可能与食物搭配不当有关。以下两种搭配方式容易导致血糖迅速上升，需特别注意：

土豆丝配米饭：土豆含有大量淀粉，与米饭一同食用相当于摄入了双份主食，可能导致餐后血糖失控。同样，莲藕、山药、红薯、芋头等富含淀粉的食物，与米饭或馒头等主食搭配，也会变成“碳水炸弹”。

馒头配稀饭：馒头本身就能迅速升高血糖，而稀饭作为主食，其升血糖速度堪比糖水。稀饭煮得越久，糊化程度越高，越容易被消化，血糖上升速度也越快。特别是在早上八九点，人体升糖激素活跃，此时食用馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。

豆浆本身升糖指数低，且胆固醇和脂肪含量不高，是补充营养的好选择，但一旦与油条搭配，升糖速度会迅速加快。油条在高温油炸过程中会产生有害物质，如反式脂肪酸，对心血管健康构成威胁。

这两种食物都是高盐高钠的代表，不利于血压控制，进而可能间接影响血糖水平。此外，方便面因其糊化速度快，即便不经过水泡，升糖速度也很高，不利于餐后血糖的稳定控制。

除了饮食、运动和药物治疗外，心理因素也对血糖控制有着重要影响。在糖尿病初发或血糖控制不佳时，许多患者会感到愤怒或情绪低落，这种心理状态会导致升糖激素增多，进而降低胰岛素的功能，使血糖水平升高。

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这样做帮你稳住血糖

研究发现，进餐时间与健康息息相关。在早上8点前吃早餐有助于降低2型糖尿病的发病率，而晚上7点前吃最后一餐也有助于减少糖尿病风险。不吃早餐则可能对血糖、血脂控制及胰岛素水平产生不良影响。

推荐早餐时间为7点至8点，应包括碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质等营养成分。

午餐建议在11点至13点半之间食用，此时进食有助于食物的充分消化吸收，提高营养利用率。午餐应包含主食（米或面制品，粗细搭配）、2至3种蔬菜、1至2种动物性食物（如鱼虾、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉）、1种豆制品和1份水果。

晚餐时间最好在18点至19点之间，晚餐应作为一天营养的“查漏补缺”，根据早餐和午餐的摄入情况调整食物种类和量，确保全天营养均衡。晚餐烹饪方式应尽量清淡，以蒸、煮、拌为主，并避免夜宵如啤酒和烧烤等食物。

采用荤素搭配的饮食方式，有助于减缓血糖升高的速度和代谢过程，对糖尿病患者控制血糖有益。推荐的进食顺序如下：首先，可以先喝一些清淡的汤，如青菜汤；接着，食用凉拌或热炒的蔬菜；然后，再摄入肉类或鱼类；最后，再吃主食，建议主食做到粗细搭配。

可以用拳头来大致估算每餐的进食量。推荐每餐至少包含2/3拳头大小的主食、2个拳头大小的蔬菜，以及1/3拳头大小的肉类，总计约3个拳头的食物量。

运动是糖尿病治疗的重要手段。研究表明，下午或晚上运动能更好地改善胰岛素抵抗。医生建议，午餐后一小时或晚上九点前进行运动较为适宜，而高血压和心脏病患者应避免早上运动。

针对糖尿病患者，推荐遵循“135”运动原则：饭后1小时开始运动，每次持续30分钟，每周至少进行5天。有氧运动如跑步、跳广场舞、游泳等是较为推荐的运动方式。饭前也可运动，但需避免饭后立即运动。建议每次运动时间不少于30分钟，若体能允许，可延长运动时间。每周运动总时长应达到约150分钟。