随着生活水平的日益提高，眼下肥胖已经成为一个全球性的问题，并且早已被世卫组织列为十大慢性疾病之一，成为许多人的健康负担。今年两会期间，“国家喊你来减肥”话题引发热议，更多人开始关注科学体重管理。
为什么体重管理如此重要？
肥胖会给生理和心理带来双重危害，包括四高（高血糖、血脂、血压、尿酸）、心肝肺肾脑病变、肿瘤高发病风险、不孕不育及关节病等，不仅损害自身健康也大大增加了医疗支出。目前，我国超重肥胖率逐年攀升，半数成年人和五分之一青少年面临超重或肥胖困扰。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
2024年6月，国家卫生健康委联合16个部门印发《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年左右时间，以多样形式、多种手段探索体重管理新模式，汇聚多方合力构筑人民健康新格局。
同时，上海市卫生健康委员会联合市16个部门印发《上海市“体重管理年”活动实施方案》，目的是要全社会行动起来，共同倡导健康生活方式，拥抱高品质健康生活，逐步推动形成“全民参与、人人受益”的体重管理良好局面，推动部分人群体重状况得以改善。
首先，如何判断自己是不是肥胖？
这个科学指标帮你自查。
体重过重或者过轻都需要体重管理，现代人的困扰主要是超重和肥胖。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算起来较简单，即用体重（千克）除以身高（米）的平方就能得到数值。比如，一个人的体重为70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。对于成年人来说，BMI的正常范围在18.5～23.9。按中国标准，超重是BMI24～27.9kg/m2，肥胖BMI28以上。另外，男性的标准腹围在90cm以内，女性在85cm以内；体脂率男25%，女30%以内。体重过轻也不好，若低于BMI18.5需注意。
眼下，随着春暖花开，不少市民早早把减重计划提上日程。然而，有些通过节食、高强度运动或短期减肥成功减重的人群发现，停止减重计划后，体重迅速回升甚至反弹。还有一些人群发现，减重时期出现了营养不良或“平台期”等情况。
在追求健康的道路上，
如何科学破解“减重魔咒”？
怎样的体重才是健康的？
网络上有很多经验贴说体重管理，只要管住嘴迈开腿就行，这个是没错的，但是涉及具体的行动和方法，一下子就“想当然”了，比如晚上不吃饭、不吃油，甚至天天白水煮西蓝花、鸡胸肉，一定不长久。
管理体重，
本质上是管理健康。
减重的核心在于“热量缺口”，但盲目节食易引发营养不良或反弹。科学的饮食结构调整，既能控制热量摄入，又能保障营养均衡。国家卫生健康委于2024年发布《成人肥胖食养指南》，首次将科学减重与地域饮食文化深度融合。该指南不仅打破“一刀切”的减肥模式，更细化到全国六大地区的四季食谱，让健康减重既能“接地气”又充满烟火味。
首先，要优化主食与蛋白质，打好减脂基础。主食不能光盯着白米饭馒头，这些东西吃下去血糖增高，身体容易囤脂肪。可以以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，饱腹感强还通便。比如，早餐泡个燕麦粥，午饭杂粮饭配菜，晚饭啃半根玉米，保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量，简单又好坚持。
多摄入蔬菜、水果、蛋白质。注意蛋白质要吃够，也要选对。去皮鸡胸肉、鱼虾、豆腐这些低脂高蛋白的，既能保住肌肉，又不让你长肥肉。蔬菜水果得会挑，绿叶菜如菠菜、西蓝花可以放开吃，黄瓜番茄这些水分多的也管饱。但土豆、芋头这些淀粉高的，吃了就得减少主食。水果选苹果、草莓、柚子这些低糖的，榴莲减肥期间可以先忍忍。
奶制品推荐低脂的，每天一杯牛奶或无糖酸奶补钙又助代谢。注意别掉坑里——那些带果粒的风味酸奶，糖分比纯酸奶多三倍！炸鸡薯条这些热量炸弹，一口下去半顿饭的热量就没了。蛋糕冰淇淋更是“甜蜜陷阱”，一块芝士蛋糕得跑一小时才能消耗掉。
此外，减重期间应严格限制饮酒，饮食要清淡，调味也要讲究。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。少用酱油耗油，试试柠檬汁、黑胡椒、蒜末调味道。奶茶可乐这些含糖饮料，可以换成柠檬水或乌龙茶。
建立科学的减重认知是体重管理的核心要素，通过维持碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的动态平衡，“管住嘴、迈开腿”，便能坚持更久。
不过，针对特别肥胖人群，
无法自行减肥的，
或者身体已经发生了一些并发症的，
建议及时启动医疗干预。
目前，静安区已在全市率先完成区属公立医疗机构（含全部区属二、三级医院及社区卫生服务中心）体重管理门诊全覆盖。静安区中心医院作为区域医疗中心的“领头羊”，将“体重管理中心”特色服务向医联体内5家社区卫生服务中心全面推进，构建成了“基层筛查+专科诊疗+双向转诊+全程管理”的体重管理服务体系，确保减重人群能够在最合适的医疗机构接受最适宜的治疗。
点此查看静宝此前推文：全市率先！静安区完成体重管理门诊全覆盖，即日起全面开诊
体重管理本质上是系统性健康工程，健康生活并不复杂，从了解健康体重，做到“吃动”平衡，再到科学搭配营养，每一步都在为我们的健康加分。
记者：陈天艺
图片：图虫创意
编辑：梁慧
