康康，你知道“上海健康播报”吗？
当然！今天第一期正式发布，让我们先重点关注体重管理，速来围观哦！
为贯彻健康中国战略、深化健康上海行动，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持的一站式健康科普服务品牌——“上海健康播报”，聚焦权威性、时效性、季节性、专题性，集结优质资源、整合传播渠道、统一发布平台，让“有料、有用、有品、有趣”的健康科普实现“常听、常看、常学、常新”。
今天第一期发布会，复旦大学上海医学院副院长、上海预防医学会会长吴凡就大家最关心的体重管理问题，进行了精彩回答，一起来看！
问：2008年以来，上海市政府已连续17年向市民发放健康知识读本。今年读本主题是体重管理这一社会热点。您多次担任读本编写专家委员会主任，这次又和贾伟平院士领衔编写市民体重管理知识手册，能介绍一下编写情况吗？
吴凡：在今年全国两会上，国家卫健委主任雷海潮表示要持续推进体重管理年行动。上海第一时间响应，编写面向2500万市民的“体重管理”健康科普手册，倡导全民健康生活方式。手册由中国工程院贾伟平院士和我牵头，邀请预防医学、营养、运动、心理、内分泌、中医等领域近20位专家共同编写。
手册主要形式为百问百答。我们梳理总结市民关心的100个问题，涉及体重管理基本知识、合理饮食、科学运动、作息与心态、医疗干预等多方面，覆盖儿童、孕产妇、老年人、慢病患者等不同人群。比如，胖和瘦以哪个指标为准？常见的饮食减重方案有哪些？预防肥胖和治疗肥胖，运动方式有什么不同？只想减肚子怎么办？“熬夜肥”和“压力肥”是怎么回事？减肥后如何避免反弹和波动？减肥药怎么选？等等。回答简明扼要，可操作性强。
另外，读本附加10个误区分析和10个锦囊妙计。比如，“千金难买老来瘦”的说法大家耳熟能详，那么老年人是不是越瘦越好呢？读本将对类似这样的误区进行简要分析。锦囊妙计都是一两句“金句”，重点是好懂好记好用。
目前手册正在编写过程中，将尽快出版，希望通过这本简便实用的“小百科全书”，市民朋友们能学会体重管理知识和方法，内化为行为习惯和生活态度，更健康、更有活力。
问：作为公共卫生专家，您曾担任过中国疾控中心的首任慢病中心主任，对肥胖与慢病问题一直十分关注，请问您对市民开展体重管理有什么建议？
吴凡：体重管理有很多措施，为让市民好记好用，我概括为做好体重管理的“加减乘除法”。
一是加法：+科学运动+充足睡眠+规律作息……
科学运动需要兼顾有氧锻炼和力量训练。有氧运动每次都应达到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220减去年龄）的60%-80%，并持续20分钟以上；力量训练建议每周3次，比如深蹲、平板支撑等。碎片化运动也很重要，建议每小时起身活动1次，每次2-5分钟，每日步行6000步以上，促进热量消耗。
同时，睡眠充足。成年人应保证6-8小时睡眠，晚上最好11点前入睡，以提高深度睡眠质量和占比，有助加速脂肪分解。优化睡眠环境，控制室温，使用遮光窗帘。作息规律，强化昼夜节律，每天固定起床与入睡时间，即使周末“补觉”也不要超过1小时。
二是减法：控制热量摄入是良好的体重管理方法，重点是减盐、减油、减糖。
每日食盐不超过5克（约啤酒瓶一瓶盖），用油不超过25克（约2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可乐即超标40%），同时要限制高脂食品摄入。
还要防范隐形热量，比如饮酒，每克酒精能提供7千卡热量，100毫升的红酒约含14克酒精，需要慢跑10分钟以上才能消耗。此外，干果薯片、“0”糖食品等，也应关注食品标签上的能量。
三是乘法：“乘以”科学实用的方法，确保事半功倍。
比如，用餐讲究顺序，采用“阶梯式进食法”减脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是鱼蛋肉等优质蛋白，最后吃米饭粗粮等碳水。要细嚼慢咽，尽量吃得慢一些，因为大脑接收饱腹信号有延迟。
四是除法：消除妨碍体重管理的不健康生活方式和坏习惯。
比如，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，情绪压力同体重密切相关，不仅会引起情绪性进食，而且会导致体内激素改变，增加脂肪存储。因此，要建立良好代谢环境，增加活动时间，从生活方式上“纠偏”，形成“长期主义”的体重管理模式，健康生活一辈子。
肥胖有单纯性肥胖与继发性肥胖两大类。单纯性肥胖由热量摄入过剩引发，占肥胖的90%以上，通过饮食调控结合科学运动可以改善。继发性肥胖主要是源于内分泌疾病或药物副作用，需优先治疗原发疾病。此外，肥胖还可以分为中心型肥胖和周围型肥胖，中心型腰围超标，内脏脂肪堆积，建议加强核心训练并控制果糖摄入；周围型肥胖应侧重抗阻训练与蛋白质补充。
最后强调，体重管理以生活方式干预为主，不要一味依赖医学手段，即使通过药物、手术、中西医结合治疗等干预手段，也要结合健康的生活方式。
转自 | 沪小康
