背完包后总是肩膀酸、脖子紧？测一测你的背包方式合格吗→

在快节奏的都市生活中，单肩背包因时尚、便捷而广受欢迎。但你是否注意到：背完包后总是一侧肩膀酸、脖子紧、腰部有点歪？这可能是体态在“报警”。在此，上海市第二康复医院夏家怡康复治疗师、科教科科长陈叶萍，为大家带来科普解读。

长时间单肩背包，

会造成身体负重不均，

诱发多种体态问题。

背包侧肩膀持续上抬，肌肉紧张，对侧肌群则相对弱化。

脊柱为适应偏重，发生代偿性弯曲。

骨盆为维持重心，会出现一侧上翘或旋转。

头部前探保持平衡，容易形成“乌龟脖”。

看似习惯了背包，其实是身体在悄悄“牺牲”平衡。

背包侧的斜方肌、肩胛提肌长期紧张，对侧肌肉则逐渐闲置；

骨盆歪斜也会影响下肢力量分布和步态稳定，久而久之可能出现慢性颈肩痛、腰背痛等问题。

不妨自测体态是否出了问题：

①面对镜子，看双肩是否等高，骨盆是否歪斜。

②侧面拍照，头颈是否前伸，肩膀是否内扣。

③是否习惯一边背包，是否一侧肩膀总是酸痛。

若出现以上信号，说明体态已被单肩背包“悄悄改变”。

优先使用双肩背包，或交替使用双肩；控制包重在体重10%以内。

每天靠墙站立3分钟，强化身体对“对称”的感知。

拉伸紧张的斜方肌、提肩肌，激活核心肌群与中下斜方肌，如练习平板支撑、肩胛收缩训练。

若已出现明显高低肩或侧弯，建议至康复医疗机构接受评估与个性化训练。