一件小事，明明早已尘埃落定，脑海里却像放电影般，一遍遍重演当时的场景，拷问自己当初为何如此选择。
“那天TA提前离开
是因为什么？”
“小组会上的发言
是不是在针对我？”
“那件事如果换一种处理方式
是不是结果就不一样？”
……
试图分析原因、总结教训，却又无法跳脱情绪的泥沼，兜兜转转陷进“回忆——后悔——自我否定”这一怪圈。
这就是内耗在作祟。
内耗就像心里有两个小人在不断打架，让你在犹豫、纠结、自我怀疑中浪费精力。为啥我们容易陷入内耗呢？
太在意别人的看法，这种在意背后往往藏着社交焦虑，总担心自己的言行不符合群体期待。
自我价值感偏低，习惯通过他人评价确认自身存在，一旦没达到预期就苛责自己。
陷入灾难化思维，习惯把事情往最坏的方面推演，越想越焦虑，形成恶性循环。
那该怎么摆脱内耗呢？
试试这几个实用小办法
别把大任务都堆在心里，拆成一个个能马上动手做的小事。
比如要写一篇论文，先确定3个核心关键词，再找到5篇相关文献，每天精读1篇并提炼观点。像这样把目标拆解到“踮踮脚就能完成”的程度，做完一个打一个勾，慢慢就会有成就感，内耗也会少很多。
过去的事就让它过去，别总揪着不放。
要是说错话、做错事，试试“情绪复盘三步法”：写下事件触发点，比如“小组会上反驳组长”；划掉脑海里“他肯定讨厌我” 这类非理性信念；最后提炼一条行动指南，比如“下次提建议可以先肯定方案亮点”。就像手机清理缓存一样，定期给心里也“清一清”，把注意力转移到下一件事上。
别总纠结过去、担心未来，把注意力放在眼前的事上。
吃饭时专注感受食物的香气和口感，走路时留意路边的花草树木，听课或工作时用“番茄工作法”：每专注25分钟就休息5分钟，用计时器切割时间块，让注意力始终锚定在当下任务里。你会发现，专注的时候根本没时间内耗。
很多担心的事其实根本不会发生。
当脑子里开始胡思乱想时，赶紧用“现实检验法”叫停：问问自己“这件事发生的概率有多大？”“最坏结果真的无法承受吗？”然后找点事做转移注意力，比如用5分钟整理桌面、听一首快节奏的歌，或者给朋友发个搞笑表情包，用行动打断思维反刍。
内耗时往往伴随着自我否定，试着用“虽然……但是……”的句式重构想法。
比如“虽然这次发言有点仓促，但是敢于表达就是进步”“虽然方案被质疑了，但是得到了改进方向”。把苛责的声音换成鼓励的语调，就像对待好朋友那样温柔对待自己。
*上海市科委科普项目资助（项目编号：25DZ2304600）
