【健康】开学不做“困兽”，科学助眠攻略来了→

九月开学，不少同学都有同样的感受——每天早上被闹钟叫醒时，仿佛自己就是那只被困在被窝里的“困兽”。清晨的教室里，本该活力满满的你在一片读书声中忍不住打起了哈欠。

开学意味着作息要从暑假的“自由模式”切换到“闹钟模式”，但这个切换过程，往往伴随着晚睡、早起、上课犯困、注意力涣散等问题。今天我们就聊聊，学生党如何科学地睡好觉，摆脱“困兽”状态。

小结：不是你不想睡，环境变化与作息习惯偏差共同导致了睡眠困扰。

• 逐步调整作息

方法：如果暑假晚睡习惯严重，可以每天提前15分钟入睡，逐步适应。

原理：缓慢调整更容易让生物钟重新校准，避免因晚睡早起欠下睡眠债，从而减少失眠风险。

• 固定起床时间

方法：即使周末也不要睡到日上三竿，和上学时的起床时间差异最好不超过1小时。

原理：稳定起床时间比强迫早睡能更有效地同步生物钟。

• 早晨充分光照

方法：起床后尽快拉开窗帘或到户外晒光10–15分钟。

原理：强光会抑制褪黑素、促进皮质醇分泌，让你清醒，并提前下一晚的入睡时间。

• 睡前缓冲时段

方法：睡前1小时进入放松模式——关掉手机屏幕，避免紧张学习或激烈讨论。

可以替代的活动：

温水泡脚（40℃左右，10-15分钟）、听轻音乐、简单的瑜伽伸展、读纸质书。

• 睡眠促进动作与练习：

动作1：猫牛式拉伸

做法：双手双膝撑地，吸气时腰背下沉、抬头；呼气时弓背、低头。重复6–8次。

作用：放松背部与肩颈，缓解一天学习的紧张感。

动作2：抱膝伸展

做法：平躺，将双膝抱向胸前，轻轻地左右摇摆，30秒为一组。

作用：舒缓腰背和臀部肌肉，有助于降低体温、促进睡意。

动作3：儿童式拉伸

做法：跪坐于地上，双膝张开，然后坐在脚后跟上。让心脏贴着床垫，额头向下贴于地面，双臂向前伸展贴于地面或置于身体两侧。可以在腹部下方或额头下方放一个靠垫，增加支撑。

作用：调节呼吸、放松身体，帮助缓解背部、肩部和颈部的疼痛和紧张。

动作4：渐进性肌肉放松

做法：从脚趾到头部依次收紧肌肉5秒再突然放松，依次进行。特别需要放松斜方肌和咬肌，这两个部位在长时间伏案学习中极易积累张力。

作用：缓解全身紧张感，显著缩短入睡时间。

• 日间活动与饮食

每天保证1小时有氧运动（如：快走、跳绳、打球），但不要在睡前2小时内进行；晚餐不过量，不过晚（睡前3小时以前完成）；避免睡前摄入咖啡因（包括咖啡、奶茶）；可适量选择富含色氨酸的食物（如：牛奶、香蕉、全谷物）；新学期是新的起跑线，但良好的睡眠是这条赛道的“隐形助推器”。

每天多做一点准备：提前调作息、晒光、放松训练，不仅能让你在课堂上更专注，也能让生活更有活力。今晚，就从关掉手机、做几个伸展动作开始吧。