八段锦的动作看着简单
但要练出效果、提升身心状态
离不开亲身实践和体会
这需要长时间练习
尤其得用心用脑
亲自去感受、去领悟
一点一滴积累才行
复习完前四式
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这次练习第五式“摇头摆尾去心火”
这个动作能活动脊柱和尾椎
增强核心肌肉
接着练第六式“两手攀足固肾腰”
可以拉伸腰背和大腿后侧的肌肉
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
八段锦教学（3）
活动脊柱，拉伸放松
提升身心状态
Q
怎么做好停闭呼吸？
A
停闭呼吸就是练习时短暂地不呼气也不吸气，主要有两种方式：一种是 “吸气-闭气-呼气”，另一种是 “呼气-闭气-吸气”。停闭时间长短因人而异，关键是别紧张、别憋气，顺其自然就好。
第五式 摇头摆尾去心火
1.身体重心左移，右脚开步站立，两脚间距三脚宽。同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，翻掌上托至斜上方，指尖相对。
2.重心下落，屈膝下蹲；同时，两臂从两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
3.重心稍稍起。
4.重心右移，上身右倾45度。
5.重心稍下落，同时，上身右转俯身，目视右脚尖
6.重心左移，同时，上身左旋至左侧，目视右脚尖
7.重心稍右移，尾闾向右、向前、向左、向后；头向左、向后。重心回到中间。
8.下颚与尾闾内收，重心下落下蹲。（右式动作同左式，唯左右相反）
Q
“摇头摆尾”为啥能“去心火”？
A
中医讲，五行里肾属水、心属火，水能克火——只有把腰肾练强壮了，才能调理心火。所以这个动作通过活动脊柱、刺激命门穴，能增强肾脏对全身脏腑的滋养作用，进而帮着去掉心火。从生理角度说，脊柱大幅度活动能按摩、挤压腹腔器官，加快代谢排泄，也能起到除心火的效果。
第六式 两手攀足固肾腰
1.重心左移，右脚收回成开步站立，一脚间距。两掌从两侧上举，掌心相对；重心下落，两掌下按至小腹前，指尖相对，相距一拳。
2.两腿伸直，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，掌心朝前。
3.两臂外旋，掌心相对，两掌按于胸前，指尖相对。
4.两臂外旋，掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插。
5.两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。
6.上身前俯，两掌沿腿后向下摩运至脚踝，再贴脚外侧移至小脚趾，随之选腕扶于脚面，掌指朝前。
7.两掌沿地向前向上远伸，以臀带动上身抬起至水平。
8.两臂继续向前向上举至头上方。（右式动作同左式，唯左右相反）
Q
“两手攀足”为啥能“固肾腰”？
A
俯身伸臂时配合轻柔的按摩动作，能很好地牵拉、安抚肾脏、肾上腺和输尿管。这不仅能疏通多条经络的气血，还能调节经络关联的内脏器官，从而达到 “滋肾阴、壮肾阳、补肾气” 的效果。
这节课练了第五式和第六式
不仅增强了脊柱力量
还提升了它的稳定性、柔韧性和伸展性
同时也增强了下肢力量
保持这种好感觉
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精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
编辑：唐润雨
审核：刘智恒
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