足球、篮球，作为深受青少年喜爱的运动，总能让大家在奔跑、对抗间尽情释放活力。
但足球的拼抢、篮球对抗中的跑跳急转，很容易让人受伤。
收好“玩球安全指南”，帮孩子在运动中护好自己，尽情享受户外时光！
医学顾问
上海市第五人民医院骨科
李凌峰
吴俊国（主任医师）
运动前
做好准备，筑牢安全防线
场地选择：建议优先选择专用运动场地——规范的设施、清晰的标线和更安全的环境，能帮我们在享受运动快乐的同时，大大降低意外风险。
装备选择：不必追求昂贵，抓住核心需求即可。
选合脚运动鞋（足球可选碎钉鞋，篮球选防滑底），避免穿拖鞋或板鞋（抓地力差易崴脚）。
选速干T恤、吸汗运动袜（棉质袜子吸汗后易打滑），别穿太宽松的长衣裤（跑动时易被勾拽）。
戴运动发带（吸额头汗水）或冰感毛巾（围脖子降温）。
补充水分：运动前30分钟喝200毫升淡盐水（用盐汽水或少量盐加温水），别等渴了再猛灌水。
重点热身：采用动态热身激活关键部位，双肩向前/后画圈各15次，预防投篮/射门时肩部拉伤。
单脚站立，脚尖画“米”字1分钟，防崴脚。
前后弓步、左右侧弓步拉伸各10次，高抬腿小步跑约30秒，提升膝关节的灵活性和稳定性。
运动时
避开危险动作，科学防护不“翻车”
1.足球危险动作及防护
⚽铲球抢断：俯身铲球时，膝盖直接撞击地面，易造成擦伤或髌骨挫伤；脚勾球时，易被对方踩脚导致骨折。
正确做法
只有在足够安全的真草坪上才可以铲球。非必要不铲球，优先侧滑步封堵。
必须铲球时双腿并拢，戴硬塑料护腿板防止被踩伤。
⚽急停变向：高速跑动中突然变向，易拉伤脚踝外侧韧带，膝盖内扣易损伤半月板。
正确做法
变向前先减速（降低身体重心，膝盖微屈），用前脚掌内侧蹬地，减少脚踝扭转。
力量不足时可以先踩停，再转体加速。
2.篮球危险动作及防护
急停跳投：落地时膝盖内扣，易损伤髌股关节；双脚前后跨度大，易拉伤跟腱。
正确做法
急停时双脚平行落地（与肩同宽，膝盖避免内扣）。
跳投别贪高（力量弱者低跳投更稳），落地时屈膝缓冲（像“弹簧”一样软着陆）。
对抗上篮：撞时用手撑地，易造成手腕骨折；头部后仰撞击，易发生脑震荡。
正确做法
对抗时收紧核心肌群（收腹挺胸），用非持球手护胸缓冲。
摔倒时“团身侧滚”，避免用手或头部硬撑。
受伤了？
科学急救，别让小伤变大事
如果是皮肤挫裂伤，要这样处理。
立刻停止运动，用干净纸巾或运动服轻压伤口止血，别用力揉搓。
用矿泉水冲洗伤口，可冲掉泥沙，减少感染。若有小石子，用消毒棉签轻轻拨出，别用手抠。
涂上碘伏，贴上防水创可贴。若伤口深，即能看到脂肪层或出血不止，应尽快前往医院就诊。
若是关节扭伤，遵循“RICE原则”。
休息（Rest）：立刻坐下，别再走动（越动肿得越厉害）。
冰敷（Ice）：用冰矿泉水瓶（裹毛巾）敷扭伤处，每次10分钟。
压迫（Compression）：用弹性绷带（或干净长袜）从远心端（如脚踝从脚尖向小腿）缠绕，松紧以“能插一根手指”为准（减少内出血）。
抬高（Elevation）：找个台阶或背包垫高受伤部位（高于心脏），坐着或躺着休息（促进血液回流）。
特别提醒，若扭伤后关节“变形”、无法站立，或冰敷后肿胀继续加重，必须尽快前往医院就诊。
编辑：潘乔雨
资料：沪小康
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