早上锻炼还是晚上锻炼？答案因人而异

你一般早上锻炼

还是晚上锻炼？

有些人认为早上运动有利于减脂

而另一些人则认为晚上运动

加速食物消化、促进睡眠

那到底什么时间才是

“最佳运动时间” ？

对于身体健康且无高血压、糖尿病等基础疾病的人群来说，早晨或晚上运动差异不大。真正重要的是，应结合自身体质、运动目标、生活习惯以及环境条件，选择更适合自己的运动时间。

研究证实，只要坚持运动，不论早上还是晚上，都有助于减轻体重、增强心肺功能，并降低心血管疾病发病率、肿瘤死亡率以及其他全因死亡风险。

需要注意的是，应避免在“临睡前”进行高强度运动。研究指出，睡前运动可能导致入睡延迟、睡眠时间缩短、睡眠质量下降，以及夜间静息心率紊乱，堪称“四重暴击”。

此外，运动前务必充分热身，运动后做好拉伸，以预防运动损伤。

无论进行何种运动，如果运动后膝关节疼痛持续超过两小时，即提示运动过量，此时应适当减少运动量。请大家根据自身身体反应，合理调整运动强度。

人体血压通常在6:00～8:00达到第一个高峰，此时运动会增加心脏负荷，易引起血压上升。而下午（16:00～17:00）血压相对稳定，更适宜运动。

• 推荐：进行有氧运动，如慢跑、步行、广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。

• 注意：未控制的重度高血压、高血压危象或急进型高血压，以及合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变的患者，不建议自行运动，应先控制病情并遵医嘱治疗。

研究显示，下午运动的降糖效果通常优于上午。一项针对2型糖尿病男性患者的研究发现，下午进行高强度间歇运动更有利于血糖控制，而上午运动初期可能出现血糖波动，但随着身体适应，早晨运动也能发挥一定降糖作用。

另一项针对超重和肥胖人群的研究表明，下午或晚上进行中高强度运动，对改善胰岛素抵抗效果更佳。

• 推荐：根据《中国糖尿病运动治疗指南》，结合有氧运动与抗阻力训练，血糖控制不良者每周最好进行2次抗阻力训练。

每天6:00～9:00是心脏病发作的“早高峰”。此时人体相对缺水，血液黏稠度较高，易形成血栓，加上上午血压达峰值，容易诱发心脑血管事件。

• 推荐：以有氧运动为主，如踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等。运动前应进行5～10分钟热身，运动后做5分钟整理活动，避免突然停止。运动强度与频率应个体化，不必追求过高强度。

痛风患者及高尿酸人群最好选择在下午运动。处于急性发作期的人群则应休息，减少关节活动。

• 推荐：选择温和的有氧运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车、游泳等，可配合适量抗阻训练和关节柔韧性练习。应从低强度开始，循序渐进，以微出汗为宜，避免过度运动。

研究表明，晨间运动有助于改善植物神经功能，从而促进睡眠；而在睡前两小时内运动，则会激活交感神经，导致大脑兴奋，可能加重失眠。

运动小贴士：

膝关节有损伤者，请在专科医生指导下选择对关节友好的运动，如游泳、骑自行车等。

其他特殊人群，建议务必咨询医生或专业人员的意见，以制定安全的运动方案。

一项涵盖超8.6万人的大规模研究表明，无论日常是否运动，在早晨8:00～10:00进行锻炼，能够显著降低16%的冠心病风险与17%的中风风险。

此外，与不运动的人群相比，在该时段锻炼还对乳腺癌和前列腺癌具有保护作用，可分别降低约26%～27%的患病风险。

经过白天的工作与活动，人体的肌肉和韧带已得到充分激活，心率与血压也趋于稳定，此时适合进行强度较高的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械训练等。

对于上班族，可将运动时间适当推迟至17:30～18:30。

运动时间：建议每次持续30～60分钟，每周安排4～5天。

运动强度：以中等强度为宜。根据国家体育总局《全民健身指南》，运动时心率宜控制在最大心率的60%～85%之间，即约100～140次/分钟。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

科学运动核心要点

• 如果身体健康，没有基础疾病人群，早晚运动没有太大差别。

• 糖尿病患者、心脏病患者、高血压患者、痛风患者、尿酸高的人推荐下午运动。

• 失眠、睡不好的人群，建议早上运动，避免睡前两小时运动。

• 推荐两个“最佳锻炼时间”：8:00～10:00、16：00～18：00。