寒露已过霜降至，万山红遍迎冬来
明日（10月23日）将迎来霜降节气
秋色渐深，冬意初显
正是登高赏秋的好时节
此时登高可接天地之气，驱寒强身
“贴秋膘”不如出门“贴秋色”
今天小体就带你一起科学登山
{
运动有看头
}
别再以为登山只是“累死累活爬个坡”啦！这项看似简单的运动，其实藏着不少让你意想不到的好处——
1.强健体魄“全能手”：
上山考验心肺功能，下山锻炼平衡能力，爬坡则能高效塑造臀腿线条，堪称一项锻炼全身的“移动健身房”。
2.舒缓压力“解压阀”：
置身于层林尽染的山野之间，远离城市喧嚣，每一次深呼吸都是对心灵的净化，有效驱散焦虑和疲惫。
3.零门槛“易上手”：
从城市的缓坡小丘到专业的崇山峻岭，难度任你选择，有路就能走，有山就能爬，运动门槛较低。
{
入门有花头
}
爬山前需要做哪些准备活动？
下山总感到膝关节疼痛怎么办？
……
你是不是也有这些疑问？
让小体来教你如何
爬得轻松、爬得安全、爬出效果
1.准备活动
”
登山前一定不要忘了做好充分的准备活动，一般进行5-10分钟，主要做好髋、膝、踝的准备和热身。
①提踵活动，提起脚跟，再慢慢落下，以此重复8-12次。
②进行高抬腿练习，可以激活髋膝，重复进行20-30次。
③搓揉膝关节下方，促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。
“
2.尽量迈小步
上山时控制步伐，尽量迈小步。
3.全脚掌着地
”
爬山时注意全脚掌着地，保持更高稳定性的同时，让更多肌群参与到登山的过程中。
“
4.下山要点
下山时步伐迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉，让下山的每一步都有缓冲；下山时膝盖保持微屈，腿直接伸直容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。
5.整理牵拉
”
爬山后一定要及时牵拉，防止第二天的肌肉酸痛。
{
霜降养生小贴士
（登山特别版）
}
1.衣：三层穿搭法
内层排汗，中层保暖，外层防风。霜降早晚寒凉，山顶风大，建议穿方便穿脱的冲锋衣，戴一顶帽子防止头部受风。
2.食：补水带坚果
登山易出汗，带上温水或运动饮料，搭配坚果、香蕉、能量棒等轻便补给，及时补充体力。
3.住：早睡早起，不宜贪黑
霜降后昼短夜长，登山建议安排在上午至中午，避免傍晚寒气侵袭。晚上早点休息，有助于恢复体力。
4.行：出来爬，最重要的是出来啊！
别让“下次一定”成为永恒的口号。选一个阳光正好的周末，约上好友，带上家人，一起走进秋天的调色盘吧！
教学示范：江苏省体育局
图：视觉中国
编辑：李纬、吕剑波
审核：郭偲燕
点击上图小程序
小体推荐
上海市体育健身行业合同示范文本发布，首批782家门店和场馆率先签署承诺书
为一场赛事赴一座城！2025年，跟着赛事游上海
小体声明
由于条件所限，可能出现未署名的原创图片或文字，在转载之前无法与权利人联系授权及稿酬事宜。欢迎权利人与编辑部联系署名授权、稿酬等事项。联系邮箱：shtyxxy@126.com
