“微休息”

中年人的时间往往被切割成碎片，而利用碎片化时间“充电”，不仅是一种时间管理策略，也能显著提升注意力与情绪状态。

建议每隔50-90分钟，休息5-10分钟。休息时，选择不看手机，而是远眺、喝水或简单拉伸。

“情绪红绿灯”

试试三步调节法，可以像遵守交通信号灯一样管理情绪。它并非消除情绪，而是通过“暂停—反思—选择”三步骤，帮助个体从“被情绪控制”转向“对情绪管理”，避免在冲动下作出反应。

“红灯停”：停下手中的事，进行一次缓慢的深呼吸。自问“我此刻的感受是什么”（如烦躁、疲惫或平静）。

“黄灯思”：自问“这种感受从何而来”（如“可能源于刚才那通电话”），并判断这个情绪现在是否对自己有帮助。

“绿灯行”：选择一个微小的行动，调节或接纳这个情绪。例如喝口水、望向窗外1分钟、做3次深呼吸，或简单地告诉自己“先这样，没关系”。

“最低标准”做起

避免制定过高要求，先从最低限度做起。在生理层面，保证每天连续6小时睡眠、每天至少认真吃一餐、每天至少喝5杯水。

在心理层面，保证每天5分钟“不做任何事”、每天做一次自我肯定、每天做3次深呼吸。

一方面，这是在教孩子“爱自己”，因为父母的自我照顾方式会潜移默化地教会孩子如何爱自己。另一方面，定期“维护”自己，可以避免更大的家庭危机，照顾者的崩溃会导致整个家庭系统出现危机。

出现哪些信号时，建议中年人尽快寻找专业帮助？以下这些变化，都值得关注：

1.持续睡眠障碍超过2周（入睡困难、夜间易醒或早醒）；

2.对日常活动兴趣减退持续不能缓解；

3.情绪波动严重影响工作或家庭功能；

4.出现躯体检查无法解释的身体症状，如头痛、恶心想吐、心脏不适等。