汉堡，美味又方便，是很多人喜爱的食物。但也有人认为它高热量、高脂肪、没营养，将其视为“垃圾食品”。汉堡真的不健康吗？
省流版
1.汉堡包含面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质）和蔬菜（维生素、膳食纤维），属于“主食+肉类+蔬菜”的合理结构。
2.少选油炸肉饼，控制酱料用量，可以保持热量不超标。
3.面包选择粗粮，肉饼尽量选择牛肉，多放蔬菜自己也能制作出健康汉堡。当然，不要忘记搭配合适的饮品。
健康与否，看搭配不看单一食物
汉堡热量超标？未必！
某知名快餐品牌官网显示，其销售汉堡的热量从248大卡到1003大卡不等，大多数汉堡的热量在400kcal左右，有两款热量都不超过 300大卡，仅有一款超过了1000大卡。若以大多数汉堡的热量（400大卡）来计算，其只占我国成年人（18-49岁）低身体活动女性所需能量（1800大卡）的22%，并不算高。
怕热量超标，避开两个误区就好：
油炸食品属于高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。去皮、去脆皮的鸡肉，热量会低很多。如果只是偶尔食用，即便是油炸的肉饼，控制好量，再减少其他两餐的热量摄入，也不会超标。
汉堡搭配的酱汁大多高能量、高脂肪、高钠，要尽量减少用量。以常见的千岛酱为例，某品牌千岛酱每100g含能量1942千焦（约464大卡），占到每日推荐摄入量的23%；每100克含脂肪43.8克,占到每日推荐摄入量的73%；每100克含钠1300毫克，占到每日推荐摄入量的65%。单层肉饼的普通汉堡一般用到10-15克千岛酱，所含钠占到每日推荐摄入量的6.5%-9.8%，所含脂肪就占到每日推荐摄入量的7.3%-11%，能量占到每日推荐摄入量的2.3%-3.5%。如果汉堡包含双层肉饼、多层蔬菜或其他丰富馅料，千岛酱的用量会更多。用量多了就容易超标，吃的时候尽量少放。
自己做汉堡，更健康省心
自己动手搭配健康秘制小汉堡。记住“碳水+蛋白+纤维”黄金组合。
参考文献：
[1]中国营养学会编著《中国居民膳食指南（2022）》 北京 人民卫生出版社2022
[2]香港特别行政区政府食物安全中心 营养资料查询https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-search1.php
/健康科普
供稿：胡玮彬
编辑：高心妍
审稿：陈哲 李竹
