李先生正值壮年，
一向自认为身体硬朗，
从未料到心脏会出现隐患。
一次足球比赛中，
他突发心脏骤停倒地。
所幸施救及时，
把他从死亡边缘救回。
送医后，他被确诊为
急性心肌梗死合并三支血管病变。
虽然保住性命，但全身无力，
心肺功能严重受损。
李先生的经历绝非个案。
近年来，因运动过度或方式不当
引发的悲剧时有发生。
01
运动不当，陡增健康风险
据《2023―2024年版中国运动康复产业白皮书》统计，全国有约1亿运动损伤人群，占拥有长期运动习惯人群总数的近1/4。
人民数据研究院调研显示，偶尔受伤和经常受伤的人数分别占56.9%和18.2%，这意味着超七成跑者在长期运动中受过不同程度的运动损伤。
过度运动和方式不当
容易造成↓
心血管事件风险骤增
中年以后，心脏代谢功能随年龄增长逐步衰退。如果在缺乏科学评估的情况下进行高强度运动，运动时心率飙升、心肌耗氧量大幅上升，极易诱发心律失常，甚至急性心肌梗死。
尤其是中年男性，在高强度有氧运动时，如果存在隐性心脏病，发生运动相关心源性猝死风险会显著升高。这类人群平日无胸闷、胸痛等典型不适，但运动时心肌耗氧量突然增加，便容易引发致命的心血管意外。
关节与骨骼的不可逆损伤
踝关节扭伤是所有运动中发生率最高的损伤，约占运动损伤总数的20%⁓40%。
膝关节则是运动损伤的“重灾区”，在足球、篮球等对抗性运动中半月板损伤、前交叉韧带断裂十分常见。长期跑步过量引发的半月板磨损、髌骨软化，一旦形成结构性损伤，大多不可逆转。
运动性横纹肌溶解
超负荷运动可导致横纹肌细胞损伤分解、大量肌红蛋白释放入血，严重时可引发急性肾损伤。
临床上，该病症多见于年轻健身者，夏秋季节高发，典型症状包括肌肉剧痛、尿液颜色改变（呈酱油色）、全身乏力等。
免疫力下降与慢性疲劳
长期运动过量会导致运动过载综合征，典型症状为肌肉持续疲劳、机体免疫力下降、内分泌功能紊乱。
持续大强度训练可造成心肌损伤标志物显著升高，若长期维持超大运动量，则心肌微损伤持续累积，心律失常的发病风险也将相应提升。
慢性劳损与应力性骨折
骨骼长期承受反复冲击负荷时会出现微小裂纹，初期仅表现为运动后局部酸痛；若继续训练裂纹会持续扩大，最终发展为应力性骨折。
如何识别危险信号？
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小贴士
运动时，心脏的求救信号主要有六种：胸痛胸闷、异常心慌、严重气短、头晕发黑、冷汗恶心、极度乏力。
若运动中或运动后持续头痛、头晕，通常提示脑部供血不足，应及时进行脑血管和颈椎检查。
若运动中出现胸闷、胸痛、大汗，伴晕厥或突发意识丧失等情况，周围人要即刻拨打120急救电话，清晰说明所在位置和症状。
如自备硝酸甘油等急救药物（需在医生指导下使用），可舌下含服，同时保持平卧或半卧位等待救援，千万不要自行驾车或打车去医院。
心脏骤停的黄金抢救时间只有4分钟，及时呼救和专业急救是挽救生命的关键。
02
轻量适度 动出健康
运动强度越大，效果越好？
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运动对身体的影响，
和养护植物的道理相通——
适量浇水能让植物茁壮成长，
过量浇水会导致根部腐烂。
运动同样过犹不及。
合理的负荷训练
能改善心肺、增强体质，
长期超负荷训练
会持续累积
全身多器官的损伤风险。
能跑能跳，就是健康？
▼
不少人认为，
跑跳无碍就等同于身体素质好，
运动前从不做心脏筛查。
殊不知
运动能力和心脏健康是两回事。
即便血压、血糖、
血脂等指标正常，
也无法排除患有隐性心脏病的可能。
有隐性心脏病的人
往往在静息时毫无不适，
但高强度运动下心肌耗氧量急剧升高，
极易诱发致命心血管意外。
选定一项运动，长期坚持？
▼
很多人觉得，
选定一项喜欢的运动，
然后长期坚持即可。
其实不然。
年龄越大，肌肉流失越快，
长期单一运动
容易造成部分肌群过度劳损、
其余肌群长期缺乏锻炼。
这既会升高特定部位肌群的损伤风险，
还可能诱发慢性疲劳综合征。
科学锻炼应当做到多元搭配，
将有氧、力量、柔韧性训练有机结合，
量身定制运动方案。
什么是“轻运动”？
▼
01
碎片化
不要求一次性完成长时间运动，而是鼓励将运动“打碎”，融入日常生活，如步行上下班、午休时散步、工作间隙起身活动等。
02
轻量级
不追求大汗淋漓或精疲力竭，而是以运动时可以轻松说话为度。
03
恢复快
对身体刺激温和，运动后身体恢复迅速，不会影响日常工作和生活。
04
可持续
门槛低、不挑场地和时间，能让人随时随地动起来，并产生愉悦感，因此也更容易让人坚持下去。即便只是每天做操10分钟，坚持1个月也能看到身体的明显变化。
03
寻找适合自己的运动方式
运动没有“标准答案”，
适合自己的才是最好的！
18-35岁
推荐轻运动方式：可选快走、原地走、慢跑、骑行、游泳、瑜伽、普拉提；条件允许可搭配徒手深蹲、弹力带抗阻训练等简易力量训练，但需注意循序渐进。运动频次上，建议每周3～5次，每次30～45分钟。
身体评估建议：可通过“最大心率=220-年龄”的公式，估算自己运动时的最大心率，建议将日常运动心率控制在最大心率的60%～80%。
运动方案制定：从每周3次、每次20分钟的低强度运动开始，身体适应后逐渐增加至每周3～5次、每次30～45分钟。运动增量时，应遵循“10%原则”：每周运动量的增幅不超过10%，每周预留至少1天完整休息日。
36-50岁
推荐轻运动方式：40岁以后宜将运动强度控制在“中低强度”，方式上宜选择快走与慢跑交替、太极拳、游泳、骑行、广场舞等，每次30分钟左右为宜。每周可安排2次简单的力量训练，以减缓肌肉流失、提高基础代谢。
身体评估建议：长期抽烟饮酒、熬夜、有糖尿病或心血管疾病家族史者为高危群体，需重点排查隐性心脏病；每次运动前最好自测血压，高血压人群严禁剧烈运动。
运动方案制定：晨练前宜少量进食（如一片全麦面包或一杯牛奶），休息10～15分钟后再运动，避免空腹运动引发低血糖或血压剧烈波动。运动结束后务必进行5～10分钟的整理运动，如拉伸，加快体能与肌肉恢复。
51-65岁
推荐轻运动方式：优先选择低风险运动，如散步、太极拳、八段锦等。同时可适当加入平衡训练如单脚站立、抬腿等，提高身体平衡能力，预防跌倒。运动时应避免大幅度弯腰、快速扭腰动作，减少因腰椎承压引起的损伤风险。
身体评估建议：糖尿病患者应避免空腹锻炼，运动后应及时监测血糖，避免发生低血糖事件。体重超标者宜优先选择游泳、骑行等低强度关节负荷运动，少做跑步、跳绳等高强度关节负荷运动。
运动方案制定：每周运动3～5次，每次20～40分钟，强度以微微出汗、不感到疲劳为宜。一旦出现胸闷、气短、头晕，应立即停下休息。推荐尝试“间隔运动法”：快走3分钟、慢走2分钟交替进行，既能保证有效的运动刺激，又给心脏留出了缓冲时间。
65岁以上
推荐轻运动方式：优先选择平地散步、太极拳、八段锦、广场舞、靠墙静蹲等运动；若是住在低楼层，日常可用平缓爬楼梯替代乘电梯来锻炼；休息间隙做扩胸或温和的转腰运动。所有运动都应在安全的环境中进行。
身体评估建议：运动时尽量结伴，或选择人流较多的场所，避免独自运动，防止发生意外后无人照料。
运动方案制定：每天累计运动15～30分钟即可，如上午散步15分钟、下午做操15分钟；强度以“不累、不喘、不痛”为宜。寒冷天气外出锻炼务必充分热身，做好保暖。
运动小贴士
调查显示，七成以上的急性运动损伤是由运动流程不规范所导致。
运动前5～10分钟的动态热身，如高抬腿、弓步走、手臂环绕等，能使体温升高、肌肉黏滞性下降、关节活动度增加；
运动后5～10分钟的静态拉伸能放松肌肉、促进乳酸代谢、缓解肌肉酸痛。
当脱水达到体重的2%时，肌肉力量和反应速度会明显下降，增加运动损伤风险。因此，建议运动中每15～20分钟补水150～300ml；
运动结束后及时补充温水，切忌猛灌冰饮。若单次运动时长超过1小时，需搭配电解质运动饮料，补充汗液流失的电解质。
本文内容摘编自《现代家庭》
2026年9月刊
《让轻运动成为健康新风尚》
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素材来源：《现代家庭》杂志，文/同济大学附属同济医院康复医学中心沈玉芹主任医师、刘晓玲博士。本文图片均来源图虫创意，已获授权。
