国庆假期期间，大街小巷彩旗飘荡、到处洋溢着喜庆氛围，不少市民朋友早已备好行囊，奔赴山川湖海，吃遍各地美食；也有人早早囤好零食，计划宅家陪伴家人，把日子过成慢悠悠的小确幸。不管假期的打开方式是“在路上”还是“在沙发上”，健康都不能跟着一起“放假”。
国庆假期健康出行篇
金秋十月是多种传染病的高发季，同时，国庆长假人员流动和聚集性增多，疾病传播风险加剧，出行时须做好防范。
预防呼吸道传染病，警惕秋冬第一波
国庆假期的景区、车站等场所人群高度聚集，叠加季节交替、昼夜温差较大等因素，会增加流感、新冠等呼吸道传染病的传播风险，应做好以下预防措施：
保持良好卫生习惯：咳嗽、打喷嚏时用纸巾或肘部遮住口鼻；日常勤洗手，尽量避免用手触摸眼、口、鼻；居家每天开窗通风2—3次。
加强重点人群防护：建议每年接种流感疫苗，老年人、儿童、孕妇和慢性病患者等重点人群感染流感后发展为重症的风险更高，每年流感高峰来临前，尽早接种流感疫苗。
科学佩戴口罩：在车站、景区、机舱等人群密集、通风不良的场所，可根据情况科学佩戴口罩。
警惕异常信号：一旦出现发热、咽痛、咳嗽等疑似流感样症状，应暂停行程，及时就医治疗，避免带病出行或参加聚会。
预防肠道传染病，严防病从口入
国庆假期出游、聚餐、宴席情况较多，旅行团和亲友聚餐时易发生聚集性诺如感染性腹泻或食物中毒事件，建议做好以下预防措施。
注意饮食、饮水卫生：
（1）坚决不购买、不采摘、不食用来源不明的食材，优先选择正规商超、农贸市场的合格产品；
（2）不饮用未经煮沸的河水、井水，优先选择瓶装水或经消毒过滤的安全水源；
（3）蔬果彻底洗净、生熟严格分开、食物烧熟煮透，特别是牡蛎和其他贝类海鲜食品要彻底煮熟煮透。
做好手部清洁卫生：养成勤洗手的良好习惯，尤其在饭前便后、加工制作食品前，用肥皂或洗手液配合流动水，充分揉搓双手至少20秒。
关注身体异常信号：如出现呕吐、腹泻、腹痛等不适，及时就医，并做好居家隔离，减少传播。
污染物规范处置：被患者呕吐物、排泄物污染的地面和物体表面需由做好规范防护（佩戴口罩、手套）的成人清洁，用含氯消毒剂或84消毒液清洗消毒，处理后认真洗手。
预防虫媒传染病，筑牢户外屏障
秋季气温适宜，蚊虫活动仍较活跃，尤其国庆长假计划至我国南方省份或东南亚等地区旅行的市民，旅途中应做好科学防护，降低登革热、疟疾、发热伴血小板减少综合征等虫媒传染病的感染与传播风险。
清除蚊虫滋生地：居家及时清理花盆托盘、闲置容器积水，疏通排水，从源头减少蚊虫滋生。
留意疫情动态：出行前查询目的地疫情信息，并做好充分驱蚊防蚊物资准备。
避免蚊虫叮咬：前往有登革热、疟疾、发热伴血小板减少综合征等流行地区的市民，室内应安装防蚊纱门纱窗，或使用蚊香、蚊帐、蚊拍；外出活动涂抹蚊虫驱避剂，避免在草地、树林等环境中长时间坐卧，尽量穿浅色长袖长裤，同时将裤脚扎紧或塞入袜子内。
及时就医：返沪后14天内应进行自我健康监测，密切关注自身健康。若出现发热、皮疹、关节和肌肉疼痛等症状，及时就医，并向医生告知近期旅行史和蚊虫叮咬史。
国庆假期健康居家篇
假期本是身心恢复的黄金期，但不少人在假期结束出现“节后综合征”，越歇越累、昼夜颠倒、食欲减退、体重上涨。对于高血压、糖尿病、心脏病等慢病患者，假期生活节律紊乱诱发病情加重的风险显著高于平日。假期居家健康的关键不是节后突击“少吃多动”，而是“别让规律生活缺席太久”——健康饮食、运动和睡眠一个也别“放假”。
健康合理膳食，避免“三高”
国庆长假家宴、聚餐扎堆，连续高油、高糖、高盐饮食，健康人代谢指标也会波动，三高人群的代谢负担更是明显加重。假期稳住血压、血糖、血脂，无须刻意节食，记住以下几个小技巧：
餐前小铺垫，避免空腹猛吃：聚餐前1小时先垫点酸奶、水果、坚果，出门前喝杯温水，别空着肚子猛吃，也别用甜饮料代替白水。
餐桌挑对菜，吃得多也不踩雷：餐桌上餐盘一半留给清炒、白灼绿叶菜，优先选清蒸鱼、白灼虾这类优质蛋白，主食尽量选玉米、红薯等粗粮，避开高油精制主食。
外出旅行就餐，避开隐形雷区：外出旅行就餐，主动跟商家要求少油少盐不加糖，少吃路边油炸、重盐卤味，少点奶茶、碳酸饮料，随身带保温杯喝白开水或淡茶水，帮身体稳血脂、降负担。
“吃动平衡”，保持健康体重
《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，实现“能量摄入”与“能量消耗”的动态平衡，是维持健康体重的核心。国庆长假缺少的不是时间，而是科学合理的安排：
（1）每周健康运动时间：WHO推荐健康成年人每周完成150~300分钟中等强度有氧运动。
（2）居家碎片化活动：居家日常的轻量活动累计也能产生非常可观的消耗。每小时起身活动几分钟，拉伸、走动、做家务，每天累计能多消耗近200千卡；餐后慢走15~20分钟，可额外提升10%能量消耗；拖地、整理换季衣物这类家务，每半小时消耗和慢走20分钟基本相当。
（3）居家实现吃动平衡：每天通过碎片化活动，累计能完成6000步左右的运动量，搭配几组简单的深蹲、开合跳，就能抵消假期聚餐的额外热量负担。
保持规律睡眠，养足充沛精力
假期作息紊乱不仅易诱发失眠，还会干扰糖脂代谢，提升肥胖、情绪敏感风险，这正是很多人“放假比上班还累”的核心原因。
推荐睡眠时长 《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》明确要求，成年人每日需要保证7~8小时的睡眠，规律作息是身心健康的基础保障。
固定起床时间节律 美国睡眠医学会（AASM）假期睡眠指导指出，固定起床时间是维持生物钟稳定的核心。只要起床节律不被打破，褪黑素分泌周期就不会大幅偏移，入睡节奏可自然回归，避免陷入“熬夜—补觉—更失眠”的恶性循环。
提升睡眠质量要点
（1）午睡严格控制在20~30分钟，超过1小时的午后长睡眠，会让夜间入睡难度提升2倍以上。
（2）睡前1小时少接触电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素合成，推迟生物钟节奏。
（3）睡前3小时避免剧烈运动，不碰咖啡、浓茶、酒精和高糖宵夜。
健康是享受美好假期的前提。请广大市民朋友增强防护意识，坚持健康生活方式，做好自身健康的第一责任人。祝愿大家度过一个平安健康、轻松愉快的国庆假期！
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编辑：陈美玲
素材：区卫生健康委
审核：刘垦博 石思嘉
