一提到降血压，很多人首先想到的是吃药。但你知道吗？规律运动同样是一味“降压良药”。研究表明，运动不仅能预防高血压，还能帮助成年高血压患者把血压降低5—7mmHg。中等强度的有氧运动，降压效果尤其好。高血压患者的运动干预主要包括四种方式：有氧运动、抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性训练与拉伸训练。
有氧运动
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有氧运动可以降低成年高血压患者的血压5—7mmHg。中等强度有氧运动降压效果最好。
运动形式：散步、快走、慢跑、骑行、游泳等以及HIIT（高强度间歇训练）。
运动强度：中等强度即心率储备的40%—60%（心率储备=最大心率-静息心率），心血管风险较低的患者可考虑增加运动强度达到心率储备的60%—80%或HIIT。
运动量和频率：每次最少连续运动10min，每天最少30min，每周运动5—7天。
抗阻运动
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降压效果可能与有氧运动相当，甚至更好。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过适当的力量训练达到运动治疗目的。主要针对四肢大肌肉群和躯干支撑肌肉。
运动形式：动态抗阻运动：坐姿和站立双上肢开合举，站立踮脚提踵（抬起足跟）。静态抗阻运动：坐姿或者站立双手侧平举；负重侧平举；贴墙高位马步。
运动强度：动态抗阻运动采用1RM（即只能举起一次的最大重量）的50%—70%重量；静态或等长阻力训练一般使用低强度（<1RM）。
运动量和频率：动态抗阻运动每组重复8—12次，循序渐进达到每次运动2—3组，每周2—3次；静态或等长抗阻运动每次持续2min，运动12—15min。
冥想与呼吸训练
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可以使心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除。主要针对主动呼气肌肉和主动吸气肌肉。
运动形式：感知颈式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸，感知呼气全过程与吸气全过程。有氧运动过程中有节奏地呼吸，采用“一吸一呼、一吸三呼”模式。抗阻训练中禁止屏气，配合慢动作进行呼吸，发力吸气，放松慢动作呼气。
运动强度：采用30%—50%的最大吸气压力和最大呼气压力开始练习呼吸。
运动量和频率：随时随地入静放松，有意识通过感知呼吸，放慢或者默念呼吸次数，做几次深长呼吸，慢吸气、更缓慢地深呼气。避免呼吸过快造成过度通气。
柔韧性训练与拉伸训练
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关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。
脊柱中立位姿势的感知：感知颈胸椎的屈、伸、侧弯、旋转等各种位置的极限，逐步进行适合自身脊柱关节活动度的轻度拉伸。
四肢拉伸：原则上在关节无痛的活动范围内循序渐进地主动拉伸，避免被动辅助的强力拉伸。拉伸中一定不能屏气，配合具体拉伸动作做相应的呼吸。
对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主，以抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性、拉伸训练。血压没有得到控制者（收缩压>160mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。
高血压患者开展运动干预措施前，应接受临床医生的全面评估。明确运动禁忌，提升高血压运动干预的安全性。
记者：郁婷苈
图片：图虫创意
编辑：陈攻
资料：区卫生健康委、区疾控中心（区卫监所） 施海娟
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